10 minuti di Yoga Base: back to basic.

Back to basic per i più “maturi” o una piccola pratica per iniziare a portare lo yoga nel proprio quotidiano.

Riscaldatevi sedendovi per terra su un blocco (yoga block), una coperta o un cuscino (quelli un po più duri, simili ai cuscini da meditazione).

Ginocchia al petto – Apanasana

1 minuto, 8-10 respiri

Stendetevi sulla vostra schiena e portate entrambe le vostre ginocchia al petto. potete tenervi con le mani o le avambraccia sugli stinchi. Dondolate da destra a sinistra massaggiando la vostra schiena e la rilassate con ogni respiro la zona dorsale. Giocate con il vostro pubico spingendolo prima verso l’ombelico e poi verso il tappetino, in modo da rilasciare e allungare la zona dorsale.

Torsioni, variante – Supta 
Matsyendrasana

2 minuti, 8-10 respiri per ogni lato

Tenete le ginocchia al petto e aprite le vostre braccia ai lati del corpo, a croce. Mentre inalate radicate bene le spalle spingendole verso il tappetino. Espirando, accompagnate le ginocchia verso destra, lasciandole naturalmente una sopra l’altra. Fate 8-10 respiri, espirando tornate al centro. Un lungo inspiro al centro ed espirando accompagnate le ginocchia con controllo e consapevolezza dall’altro lato e ripetete.

Posizione del Gatto e della Mucca- Marjaryasana/Bitilasana

1 minuto, 4-6 respiri

Portatevi in quadrupedia, sulle vostre mani e ginocchia, allineando le spalle sopra ai polsi e le anche sopra le ginocchia, le gambe hanno la stessa apertura delle anche. Inalando, inarcate la colonna muovendo il vostro collo in avanti e in alto. Espirando, curvate la vostra colonna, spingendo il pavimento lontano dalle mani, spingendo l’ombelico verso la spina dorsale. Ripetete almeno 4-5 volte, o più se volete.

Variante della posizione del Gatto e della Mucca

2 minuti, 16-20 respiri

Mantenendo la posizione precedente, attivate la fascia addominale. Inalando, estendete il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro, mantenendo il piede sinistro rivolto verso il basso (anca chiusa). Espirando portate il gomito destro e il ginocchio sinistro uno verso l’altro. Inalando, ri-distendete gamba e braccio. Ripetete 4-5 volte per lato.

Variante della Posizione del Bambino – Balasana

2 minuti, 16-20 respiti

Unite gli alluci, allargate leggermente le ginocchia, accompagnate i glutei verso i talloni e distendete le braccia avanti. Date ancora più confort alla vostra schiena mettendo un blocco, libro, cuscino o una coperta sotto alla vostra fronte. Chiudete i vostri occhi e respirate profondamente.

The end!

Nella foto Grace Flowers, foto di Jeff Nelson per Yoga Journal.