Se vi parlo di stare a testa in giù, sapete più o meno tutti a cosa mi riferisco. Se vi parlo di equilibrio sulle braccia, conoscete bakasana, e più o meno capite cosa potremmo fare. Ma se dico piegamenti all’indietro e aperture della schiena?
Sarebbe difficile immaginare lo yoga senza inarcamenti: sono stimolanti, edificanti e aprono il cuore. I backbends stimolano il corretto funzionamento del sistema digestivo, aiutano a preservare la salute delle vertebre e dei dischi vertebrali e aprono il corpo alla respirazione diaframmatica profonda. Non c’è da meravigliarsi che i backbends siano una parte importante di qualsiasi routine di yoga.
La nostra schiena
Spesso mi avrete sentito dire di non forzare le aperture della schiena, perché la nostra schiena è quella che è e il range di apertura che abbiamo difficilmente varia… MA. C’è sempre un “ma”. C’è un modo di lavorare le aperture della schiena con calma e in modo lento e consapevole. Piano piano, aprendo diverse parti del vostro corpo, che non sono solo nella schiena, potreste scoprirvi ad avere un’apertura molto più grande rispetto a quella che pensavate e pian piano a poter lavorare con la schiena in modo più “leggero”!
In particolare non pensiamo mai a come fianchi e anche ci possano aiutare nel lavoro con la schiena, infatti, per poter lavorare bene i piegamenti all’indietro, non solo ci sarà la flessione di dorsale e lombare, ma è estremamente importante aprire tutta la parte anteriore del corpo. In poche parole, la tua rigidità non è detto che sia causata dalla schiena, molto spesso si tratta di tensione lungo la parte anteriore di cosce, fianchi e addome.
Una delle ragione per cui siamo molto rigidi è perché passiamo molto tempo seduti. Questo rende difficile inclinare il bacino all’indietro (in retroversione, con le ossa dell’anca che si sollevano e il coccige che scende verso il basso), che è una delle prime cose fondamentali da fare, prima di portarci in backbend. Se allineare il proprio bacino è complesso, allora accadrà che quando lavoriamo in apertura all’indietro, si vada a compensare nella zona lombare.
Dall’altro lato invece ci sono persone che sono molto flessibili nelle aperture all’indietro, e personalmente credo di fare parte di questa “categoria”… ma non crediate che per queste persone non ci sia lavoro da fare, o che le aperture siano in realtà semplici così come arrivano!
Per ognuno di noi, lavorare con la schiena, richiede molta attenzione e in modo particolare, ognuno deve lavorare riconoscendo i propri limiti e le proprie peculiarità.
La muscolatura dei glutei e delle gambe a supporto?
Spesso l’insegnante yoga invita a stringere e contrarre i glutei, non è sempre necessario, ma vediamo perché nella maggior parte dei casi è altamente consigliabile procedere in questa maniera. Quando contraiamo il gluteo maximus, questi muscoli estendono l’articolazione dell’anca. Questa è una buona cosa perché vogliamo che i fianchi si estendano quando facciamo piegamenti all’indietro per aiutare a decomprimere la zona lombare. L’impegno del gluteo aiuta anche a stabilizzare l’articolazione sacro-iliaca, che è molto importante perché molti yogi a lungo tempo hanno articolazioni iperlasse e instabili. I backbend a pancia in giù come la Locusta e il Cobra non traggono grandi benefici dalla contrazione dei glutei perché il peso del bacino poggia sul pavimento; ciò significa che non hai bisogno della forza del gluteo per sollevare il bacino.
Il supporto giusto per lavora usando molti muscoli nella pelvi, iniziando dallo strato più profondo dei muscoli addominali: gli addominali trasversali.
Gli addominali trasversali svolgono un ruolo significativo nella stabilizzazione del tronco affinché il carico dell’apertura venga distribuito e non ricada tutto nella zona lombare. Cerco quindi sempre la contrazione dell’addome inferiore, circa tre pollici sotto l’ombelico e allo stesso tempo, immagino che i due punti dell’anca nella parte anteriore del bacino si stringano l’uno verso l’altro. Un modo per provare e lavorare questa attivazione è sedersi a gambe incrociate, posizionare le braccia su due blocchetti yoga ai lati del bacino e sollevare il bacino da terra.
Come abbiamo visto, la chiave per praticare backbending in sicurezza è cercare di stabilizzare l’osso sacro nella sua posizione ottimale proteggendo al contempo la colonna vertebrale. Coinvolgendo i quadricipiti, l’interno coscia, gli addominali trasversali, il muscolo multifido e mula bandha, forniamo il supporto centrale per l’osso sacro in modo da non sovraccaricare e raccogliere tutti i benefici tonificanti dei piegamenti all’indietro.
Come procedere?!?
Certo, molta teoria… ma poi mettere in pratica non è sempre altrettanto semplice. Troverete le aperture della schiena quasi in ogni classe di yoga o cercate classi e workshop ad essi dedicati. Noi il prossimo mese lavoreremo proprio sulle aperture della schiena e per approfondire sabato 7 aprile troverete anche un workshop dedicato!!!
YOGALIFE 