Forza di volontà

Se mi conoscete sapete che sono una persona che ama stare in movimento: che sia una camminata, fare un giro, ballare, inventare qualche attività casalinga o mettermi a progettare qualcosa. In generale, il movimento fisico, la musica, l’operatività mi mettono di buonumore, mi aiutano a stare qui e ora, e allo stesso tempo mi lascia sudare la mia stanchezza e lo stress. Dopo una pratica, un allenamento mi sento sempre molto soddisfatta e calma.

Quello che è invece un po’ più difficile… è arrivare all’allenamento, spingermi dal divano o lontano dal mio computer e fare le mosse necessarie per andare dal punto A al punto B (sai, quando devi mettere un piede davanti all’altro 😀 ). Comincio a rimandare, a dirmi che mi allenerò domani, o che ho davvero bisogno di riposare, stendermi, guardare qualche serie su Netflix!

Eppure, in qualche modo, mi ritrovo a vestirmi, allacciare le scarpe da ginnastica, srotolare il mio tappetino e, senza sapere nemmeno bene come, …INIZIO!

Come possiamo “richiamare all’ordine” la nostra forza di volontà, più e più volte, per andare oltre un temporaneo disagio o ostacolo (inerzia) per un obiettivo a lungo termine (sentirsi meglio, appagati, liberi)? Da dove possiamo far venire questa determinazione?

La forza di volontà non è un tratto caratteriale o una virtù, come spesso si sente dire. Piuttosto, è una complessa risposta mente-corpo che può essere rafforzata attraverso la pratica, proprio come un muscolo, secondo Kelly McGonigal, psicologa della salute, docente alla Stanford University, e autrice di “The Willpower Instinct: come funziona l’autocontrollo, perché è così importante e cosa puoi fare per ottenerne di più.” E così, proprio come i tuoi bicipiti o quadricipiti, può essere addestrato per affrontare le sfide con il giusto carburante, senza entrare in sovra-sforzo e rafforzandolo con la pratica e l’esercizio.

Come fai a richiamare la forza per iniziare ad affrontare le tentazioni della pigrizia?!?

Come in ogni sforzo fisico, allenare la forza di volontà, all’inizio può sembrare un ostacolo insormontabile, un muro che non si può abbattere, ma col passare del tempo non rappresenterà nemmeno più una lotta con se stessi. Ciò che inizia come una “sfida della forza di volontà” (che si tratti di andare in palestra, scegliere un pezzo di frutta al posto di un cono gelato, o di risparmiare denaro), più lo fai, più facile diventa. Vi sarà capitato di mettervi a dieta e poi dopo un po’ di entrare in ritmo e di trovarvi a rinunciare alla torta per prediligere un po’ di frutta con le persone che vi chiedono “come fai?” quando per voi, in quel momento, non rappresenta nemmeno una rinuncia!

Se pensi agli allenamenti che sostengono la forza e l’impegno di un atleta, sono praticamente le stesse di quelle necessarie per allenare il tuo muscolo di forza di volontà. La ricerca mostra che queste pratiche avvantaggiano sia il corpo che la mente. Sono piuttosto “piccoli interventi” nella vita di ogni giorno, sottolinea McGonigal, “ma hanno enormi risultati in futuro”.

Ecco come allenare la fisiologia della tua forza di volontà.

Il sonno

Se dormi meno di 6 ore a notte, il tuo cervello non sarà in grado di reclutare i sistemi necessari per il controllo degli impulsi. È pesante per la corteccia prefrontale, la parte del cervello che mantiene obiettivi a lungo termine (risparmiare denaro, ad esempio): quando il tuo cervello è privato del sonno, “reagisce in modo esagerato allo stress e alle tentazioni quotidiane. Perde il controllo sulle regioni del cervello che creano voglie”, spiega McGonigal. Per funzionare in modo ponderato, il cervello ha bisogno di usare bene l’energia, e la privazione del sonno può ostacolarne la gestione.

Meditazione

Se c’è un segreto per un maggiore controllo della mente questo è il potere di prestare attenzione. “La meditazione non consiste nel liberarsi di tutti i tuoi pensieri, imparando a non perdersi con loro, non distrarsi, dimenticando quali sono i tuoi obiettivi. Quando la tua mente è preoccupata saranno i tuoi impulsi, non i tuoi obiettivi a lungo termine, a guidare le tue scelte. L’esercizio e la pratica della meditazione migliorano un’ampia gamma di capacità: la forza di volontà, l’attenzione, la concentrazione, la gestione dello stress, il controllo dell’impulsività e l’autocoscienza. Con l’allenamento cambia sia la funzione che la struttura del cervello e non ci vogliono anni di pratica: sono stati osservati cambiamenti cerebrali dopo 8 settimane di meditazione quotidiana, con una pratica di soli 10 minuti al giorno.

Allenamento

L’esercizio porta anche a cambiamenti simili nel cervello, specialmente nella corteccia prefrontale. L’esercizio fisico regolare, sia l’allenamento cardiovascolare che l’esercizio mentale, come nello yoga, aiuta a bruciare lo stress, dando così una spinta alla forza di volontà. “La biologia dello stress e la biologia dell’autocontrollo sono incompatibili”, afferma McGonigal. Ogni volta che siamo stressati le energie dimuniscono togliendo così “potere” al cervello per operare scelte più sagge e ragionate. Lo stress inoltre incoraggia anche a concentrarsi su obiettivi e risultati immediati, a breve termine, mentre l’autocontrollo aiuta sempre a tenere a mente il quadro generale. Un moderato ed equilibrato esercizio fisico è una delle cose più importanti che puoi fare per migliorare la tua forza di volontà.

Fate una dieta a basso contenuto glicemico ricca di frutta e verdura

Diverse ricerche mostra che mangiare in modo semplice, basico, seguendo una dieta ricca di vegetali rendono l’energia più facile da reperire! A seguito dei grandi picchi glicemici, con alti livelli di zucchero nel sangue (da pasticcini, bibite zuccherate o fast food, per esempio) causano successivi picchi opposti, che creano stasi, pesantezza e pigrizia. Un livello costante di zucchero nel sangue mantiene il cervello funzionante come una macchina ad alta efficienza energetica aiutando a controllare gli impulsi e trovare la giusta motivazione.

 

Basta iniziare seguendo anche un solo comportamento di questa lista per vedere una grande differenza, anche se per ironia della sorte possiamo pensare che ci vorrà un po’ di… forza di volontà! Iniziare è un grande passo, non provarci è spesso più una resistenza mentale che fisica o caratteriale. Sperimentare ripaga alla grande. Ad esempio, esercitarsi regolarmente non solo rende più facile allenarsi ma aiuta a smettere di procrastinare, a mangiare più sano e a farci riflettere prima di buttare tutto lo stipendio per un paio di scarpe!

C’è una sorta di “effetto globale” su quel muscolo di forza di volontà. Ed è allora che inizia a diventare più facile e “i nuovi comportamenti diventano [nuove & buone] abitudini”.